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Utilizzare
il cardio frequenzimetro mentre si va in bici
Il cardiofrequenzimetro è uno strumento utilissimo per controllare, in
ogni momento del nostro allenamento, a che punto percentuale ci troviamo
rispetto alla nostra frequenza cardiaca massimale. Se la nostra
frequenza cardiaca non raggiunge il 60% della nostra frequenza massima
(personale, visto che varia con l'età) lo sforzo che compiamo non è
allenante. Se supera il 60 ma non il 70% avrà un effetto soprattutto
dimagrante (ma solo se si protrae oltre i 20 minuti). Se supera il 70 ma
non l'80% avrà un effetto allenante soprattutto sul sistema
cardiocircolatorio. Se supera l'80%, e lo sforzo si protrae nel tempo,
si incomincerà a produrre acido lattico. Questo è una sostanza che
oltre certi livelli genera contratture muscolari, e quindi può porre
fine all'allenamento. E questo può essere un bene, perchè se non ci
fosse l'acido lattico a limitare la nostra esuberanza, il lavoro
protratto ad una frequenza superiore all'80% del massimo potrebbe
comportare un carico eccessivo per il cuore. Con il cardiofrequenzimetro
possiamo sapere se il nostro lavoro sta facendoci dimagrire, o se
migliora le nostre condizioni cardiocircolatorie, o se allena le nostre
capacità anaerobiche.
Differenza
tra la soglia anaerobica in pianura, e quella calcolata in salita.
Quali
sono i meccanismi fisiologici (lasciando perdere quelli biomeccanici che
interessano gli attriti) che determinano una eventuale variazione? Entro
che limiti la cadenza di pedalata puo' influenzare il livello di soglia
anaerobica?
Alla base della domanda cè un equivoco di base: la soglia anaerobica è
qualcosa di collegato essenzialmente all'intensità del lavoro che una
persona sta svolgendo, non alle condizioni in cui lo compie.
Per fascia aerobica si intende infatti quella fascia di attività fisica
che fa lavorare il cuore tra il 60 e l' 80% della sua frequenza massima:
se per esempio aveste 20 anni, sappiate che vi mantenete entro la fascia
aerobica se il cuore batte ad una frequenza tra i 120 e i 160 battiti/minuto.Perchè?
Perchè la massima frequenza cardiaca possibile all'uomo (nell'ambito
della normalità, non della patologia) è pari a 220 b/min., ed è
raggiungibile all'età di 14 anni circa. Dopo tale verdissima età le
nostre capacità cominciano a declinare, e per conoscere la nostra
frequenza cardiaca massima dovremo sottrarre dai 220 battiti originari la
nostra età. Per un ventenne avremo 220-20=200 battiti/min. Se la nostra
attività ci mantiene la frequenza cardiaca sotto il 60% (120 b./min.,
quindi, per il ventenne), il lavoro svolto non sarà allenante: potrà
essere sicuramente stancante, ma non ci aiuterà a migliorare il nostro
stato di forma.
Ecco perchè una casalinga potrà alla fine della giornata avere lavorato
anche più del marito ciclista, ma senza benefici per le sue condizioni
fisiche: perchè non ha superato quel famoso 60%, perchè l'intensità del
lavoro è rimasta insufficiente. Se invece il marito ciclista si spinge
oltre l'80 % della sua personale frequenza cardiaca, si troverà a
oltrepassare la fascia aerobica ed a varcare la soglia anaerobica: poniamo
che tale marito sia il ventenne di cui sopra (una coppia un po' giovane,
ma ci semplifica i calcoli ...), ebbene, costui si troverà oltre la
soglia anaerobica quando il suo cuore batterà a più di 160 b/min.
Come ci si ritrovi è del tutto indifferente, se pedalando in piano o in
salita, facendo i 110 ostacoli, tirando di scherma o di boxe. Ogni volta
che il suo cuore raggiungerà i 161 b./min. (ed oltre...) il ventenne avrà
superato la soglia anaerobica. Ovvio che il trentenne o il quarantenne la
supereranno prima: rispettivamente oltre i 152 e i 144 b/min., dato che le
loro frequenze massime sono rispettivamente 190 e 180 (220- età...).
Ma perchè si parla di aerobico ed anaerobico?
Perchè fino a che il nostro cuore lavora entro la fascia aerobica (60-80%
del massimo, ricordi) il glucosio presente nel sangue, che serve da
carburante per la contrazione muscolare, viene bruciato completamente per
produrre energia, grazie all'ossigeno portato dal sangue. Ma se il lavoro
si fa piu' intenso (piu' dell'80% della frequenza cardiaca massima)
l'ossigeno portato dal sangue non basterà per demolire il glucosio, il
quale verrà quindi bruciato per una certa quota in maniera anaerobica
(ossia senza ossigeno).
Conseguenze: il glucosio non potrà essere demolito fino in fondo e darà
un rendimento minore da un punto di vista energetico, ma in qualche modo
aumenterà il lavoro che il muscolo può svolgere.
Con un inconveniente, però: il glucosio parzialmente demolito lascia
delle scorie che, accumulandosi, possono alla fine inceppare la
contrazione muscolare. Tali scorie hanno un nome arcinoto: l'acido
lattico, responsabile di crampi,o doloretti piu' o meno sopportabili. Ecco
perchè l'attività anaerobica è per forza limitata nel tempo, perchè
produce scorie che alla fine inceppano il muscolo. Ecco perchè sarà più
facile superare la soglia anaerobica in salita, o aumentando la cadenza di
pedalata: perchè il cuore va "su di giri". |
