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L’ALLENAMENTO IN MOUNTAIN
BIKE
Allenarsi bene
rappresenta una vera e propria scienza. Che consiste principalmente nel
capire e comprendere come il nostro fisico reagisce alle varie
sollecitazioni dei vari "mezzi" di allenamento (progressioni,
scatti, allunghi, prove di durata, accelerazioni, ripetute in pianura e
in salita, ecc.). ALLENARSI NEI "RANGES" APPROPRIATI ( termini abbreviati:
Fc = frequenza cardiaca --
SGL = soglia -- Fc SGL = soglia frequenza cardiaca) In ogni uscita useremo uno o più
mezzi di allenamento; cioè dovremo fare in modo di stare per un tempo
determinato (dal programma) in una o più "ranges" cardiaci
riferiti alla soglia anaerobica. Sarà, dunque, indispensabile non
solo determinare la soglia stessa, ma usare con attenzione il
cardiofrequenzimetro. Range 1: Fondo lento (LNT):
corrisponde ad una Fc tra 65% e 75% della Fc SGL Un mezzo da adoperare come recupero
dopo fasi di allenamento molto intense o dopo gare. Meglio il recupero
attivo dell'inattività totale. La leggera attività fisica ossigena a
fondo i muscoli e li nutre attraverso una miscela ricca di carboidrati;
accelera e rende più proficuo il recupero. Non c'è una indicazione di
tempo per questo ritmo di allenamento. Ci si basa sulla sensazione
estremamente individuale di recupero. Range 2: Fondo lungo (LNG):
corrisponde ad una Fc tra 75% e 85% della Fc di SGL E' il ritmo che garantisce il miglior
condizionamento aerobico; la base per ogni successivo progresso. E'
indispensabile avere una buona base aerobica perchè gli sforzi più
intensi dell'allenamento (ripetute, accelerazioni, scatti, ecc.) possano
produrre i risultati voluti sulla prestazione. Per avere risultati
apprezzabili è necessario restare a questo ritmo di allenamento almeno
un'ora. Questo ritmo favorisce la capillarizzazione dei muscoli, dunque
la possibilità che ad essi venga trasportato più ossigeno nell'unità
di tempo. Nel programma di allenamento del buon "biker" una
parte considerevole di tempo deve essere dedicata a questo
"mezzo". Va usato con attenzione il "cardio" per non
"sforare" il ritmo personale di fondo lungo come può
succedere facilmente, specie quando ci si allena con gli altri. Range 3: Fondo Medio (MDO):
corrisponde ad una Fc tra 85% e il 90% della Fc di SGL Si tratta di un lavoro a intensità
abbastanza elevata, che provoca la deplezione dei depositi di glicogeno
muscolare e affatica i muscoli più rapidamente degli altri ritmi
inferiori. Un ritmo da usare, dunque con la giusta dose. Abusarne può
impedire o diminuire drasticamente il recupero fisiologico e portare in
breve al sovrallenamento. Per questo quando si impostano le tabelle di
allenamento i tempi e le modalità di recupero vanno rispettate alla
lettera. Ciò non toglie che determinati tipi di ripetute o di fasi
intense di allenamento, non comportino un recupero "forzato"
al ritmo di fondo medio. Ma si tratta di allenamenti particolarmente
avanzati per atleti evoluti e da modulare di volta in volta attraverso
la percezione precisa delle capacità di recupero individuali. Nelle
tabelle che proponiamo - e che hanno la valenza di un suggerimento
generale - abbiamo prudentemente fatto ricorso ad una quantità moderata
di lavoro a fondo medio. Range 4: Ripetute alla
Fc di soglia (SGL): corrisponde
al una Fc tra il 95% e il Vo2Max E' il ritmo di allenamento che
consente di migliorare la propria soglia anaerobica. Sono sufficienti 10
minuti ad allenamento leggermente sotto o esattamente alla fc di
SGL per provocare già importanti adattamenti: aumentare, cioè la
capacità di far "lavorare" i muscoli in situazione di
relativa acidosi (presenza di acido lattico: ripetute brevi e poco
recupero ) e accrescere il massimo consumo di ossigeno (ripetute dai 2
ai 5 minuti leggermente al di sotto del massimo consumo di ossigeno). Si
tratta di sforzi intensi, da modulare, dunque con cura nel programma. E
in funzione della capacità di ciascuno di sopportare e assorbire sforzi
di tale intensità. Un allenamento adeguato a questi ritmi consente di
migliorare la capacità prestativa in salita e di sfruttare una
percentuale maggiore delle proprie capacità massime e per più lungo
tempo. Il range di tempo delle ripetute va dai 90 secondi ai 15 minuti
in relazione all'intensità di lavoro: dalla corretta miscela di numero
di ripetizioni, tempo di ciascuna ripetuta, intensità, recupero dipende
il successo dell'allenamento. Range 5:
Accelerazioni massimali Si tratta di sforzi massimali
brevissimi (10-30 secondi) che arrivano anche al 120% del Vo2max per
sollecitare il meccanismo anaerobico. L'intensità di sforzo giusta è
quella che dopo 30 secondi costringe a fermarsi. Questo tipo di
allenamento richiede il massimo recupero (da 3 a 5 minuti) per
consentire ai muscoli di rifornirsi del glicogeno consumato. E'
indispensabile un corretto ed adeguato riscaldamento prima e un
opportuno defaticamento dopo per evitare possibili problemi muscolati
(stiramenti, strappi, ecc.) I RITMI DI ALLENAMENTO Fondo lungo Per produrre effetti deve essere
mantenuto almeno per un'ora in ciascun allenamento. Nella fase della
preparazione generale il ritmo va tenuto più prossimo al massimo
consentito nel range (85% della Fc SGL); durante il periodo delle gare
è meglio che ci si tenga prossimi al limite più basso (75%) per
accelerare le funzioni di recupero. Fondo medio E' il range che viene usato più
frequentemente dal "biker", vuoi perché la Mtb ha una sua
difficoltà intrinseca dovuta ai percorsi e alle asperità, vuoi perché
l'attenzione e l'impegno sul tracciato impediscono, spesso un pieno
recupero, anche in discesa. Dunque è un ritmo da tenere d'occhio, perché
abusarne porta facilmente all'overtraining. Evitare, dunque, il fondo
medio nei giorni successivi ad una gara o ad un allenamento molto
impegnativo. Ritmo alla soglia (SGL) E' il ritmo che abitua i muscoli a
lavorare nelle condizioni di gara. Difficile, dunque e faticoso. Per le
prime volte, finché non si ottiene la giusta confidenza, è meglio
esercitarsi a questi ritmi su strada, per ottenere una costanza di
prestazione che l'off road difficilmente può garantire. Infatti, le
asperità e l'impegno nella guida possono in numerose occasioni
accelerare i battiti cardiaci e far "sforare" verso i ritmi
massimali. Un lavoro su strada uniforme a ritmo di SGL (come può
accadere durante una cronometro) è un ottimo mezzo per migliorare. Una
volta padroneggiato il meccanismo si può provare anche in fuoristrada,
su percorsi conosciuti e su ratti della durata prevista. Ripetute Vi sono tre tipi di ripetute,
generalmente parlando. A) Ripetute brevi (2-3 minuti) che stimolano la
soglia anaerobica; B) ripetute lunghe (5-15 minuti) che incrementano il
massimo consumo di ossigeno (VO2max); c) ripetute prevalentemente
anaerobiche che stimolano il meccanismo ATP_PC.
SUGGERIMENTI PRATICI Non effettuare ripetute se durante l'allenamento avvertite stanchezza o
non riuscite a realizzarle nella maniera indicata. Se non si recupera
l'allenamento precedente intervallare una giornata di recupero attivo o
di riposo totale (con stretching e ginnastica) Se non si riesce a mantenere lo sforzo previsto nei range indicato dalla
tabella senza che il cuore continui a salire smettere immediatamente e
concludere l'allenamento a ritmo blando Nelle ripetute in salita scegliere bene il luogo adatto: sarà utile sia
per l'allenamento fisico (condizionamento) sia per l'apprendimento della
tecnica necessaria in determinati passaggi. E' importante mantenere la
concentrazione sulla tecnica che aiuta a ridurre lo sforzo e a
padroneggiarlo meglio. Quando la stanchezza avanza è utili e
concentrarsi sul ritmo e sulla "rotondità" della pedalata. Non rinunciare mai al riscaldamento e al defaticamento (almeno 20 minuti
per ciascuno). Come
valutare se l'allenamento produce gli effetti desiderati? Per valutare bene se l'allenamento
sta producendo i progressi desiderati è opportuno effettuare
periodicamente dei test. Lo si può fare al cicloergometro, ricorrendo
ad uno specialista di valutazione funzionale (test di Mader con verifica
del lattato prodotto, wingate, forza-velocità, ecc.), ma lo si può
fare anche semplicemente sottoponendosi ad una prova a tempo (crono) di
circa 30 minuti su percorso piano stradale. Si cercherà di pedalare per
quel tempo ad una frequenza cardiaca pari alla Fc di soglia meno 5
battiti. In modo uniforme. E alla fine si misurerà la distanza
percorsa. Va da sé che l' aumento della distanza indicherà la
quantità di progresso ottenuta. E viceversa.
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